こんにちは。カウンセラー美喜子です。
「いつも人に合わせてしまう」「本当の気持ちを言えない」「モヤモヤしているけど、何に悩んでいるのか自分でもわからない」
そんなふうに感じることはありませんか？
アダルトチルドレンの方は、幼い頃から親や周囲の期待に応えようと努力し、自分の本当の気持ちを抑え込むクセがついていることが多いです。その結果、「自分が何を感じているのかわからない」「自分のやりたいことが見えない」といった悩みを抱えがちです。
そんな時に役立つのが、ノートに書くことです。
これは、私も最近始めたことで、とてもいいのであなたにもシェアしたいなと思ってブログにしました。
ノートに自分の気持ちを書き出すことで、感情や思考を整理しやすくなり、自分を理解する手助けになります。さらに、「できたこと」に目を向けることで、自己肯定感を少しずつ高めることもできるのです。
今回は、気持ちを整理し、自己肯定感を上げるためのノートの書き方をご紹介します。
ノートを書くと、なぜ気持ちが整理されるの？
私たちは日々、さまざまな感情を抱えています。しかし、それを言葉にせず心の中にしまっておくと、モヤモヤが積もり、ストレスや不安が大きくなってしまいます。
ノートに書くことで、以下のような効果が期待できます。
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- 感情を「見える化」できる → 何に悩んでいるのか明確になる
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- 頭の中のぐるぐる思考が整理される → 気持ちがスッキリする
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- 自分を客観的に見ることができる → 冷静な視点を持てる
特に、アダルトチルドレンの方は「自分の感情よりも他人を優先する」傾向があるため、自分の気持ちに気づく時間を意識的に作ることが大切です。
では、実際にどのようにノートを書けばよいのでしょうか？
自己肯定感を高めるノートの書き方
① 感情を書き出す（思考と気持ちを整理する）
まずは、その日感じたことを自由に書き出してみましょう。
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- 今日の気分は？（楽しい、悲しい、モヤモヤする…など）
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- 何があって、どんな気持ちになった？
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- 「本当はこう思っていたかも」と深掘りしてみる
例： 「今日は仕事で上司に注意された。すごく落ち込んだ。でも、本当は『私は頑張ってるのに』って悔しかったのかもしれない。」
書いてみると、「落ち込んだ」だけでなく、「悔しかった」「本当は認めてもらいたかった」という本音に気づけることがあります。
② やりたいことを書く（自分を知る）
次に、「本当はどうしたい？」と自分に問いかけてみましょう。
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- ずっと気になっていたことは？
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- 小さい頃やってみたかったことは？
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- 今すぐにできなくてもOK！書くだけで「私はこういうことが好きなんだ」と気づける。
例： 「本当はカフェでゆっくり本を読みたい。でも、忙しくてそんな時間を取れていない。」
書き出すことで、「私には休む時間が必要なんだ」と気づくきっかけになります。
③ できたことを書く（自分を認める）
どんなに小さなことでもいいので、「今日できたこと」を書きましょう。
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- 仕事に行った
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- 夕飯を作った
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- SNSを見すぎなかった
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- 断りたかった誘いを断れた
どんなことでもOK！
「自分は何もできていない」と思っていても、書き出してみると「意外と頑張ってるじゃん」と気づけるものです。
④ うれしかったことを書く（ポジティブな感情に目を向ける）
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- 誰かに言われた嬉しい言葉
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- ちょっとした幸せな出来事
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- 自分の頑張りを認める瞬間
例： 「コンビニの店員さんが笑顔で『ありがとうございます』って言ってくれた。なんだか嬉しかった。」
コンビニスイーツが思っていたよりおいしかった。
やりたくなかったところの掃除ができた。わたしすごい。
こんな小さな幸せを意識するだけで、気持ちが少しずつ前向きになります。
書くことで自己肯定感が上がる理由
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- 感情や思考が整理される → 「自分は何を感じているのか」がわかるようになる。
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- できていることに気づく → 「自分は意外と頑張ってる」と思える。
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- 自分を認める習慣ができる → 「私はこれでいいんだ」と思えるようになる。
書くことで、「自分はダメじゃない」「ちゃんと生きてる」と思えるようになり、自己肯定感がじわじわと育っていくのです。
まずはお気に入りのノートからみつけませんか？
まずはお気に入りのノートを見つけることからはじめませんか？
自分のモチベーションが上がることから始めましょう。
ノートよりまず書くことからでもいいですよ。
「書く」と言っても、最初は何を書いていいかわからないかもしれません。でも大丈夫。
まずは、
「今日は疲れた」 「なんかモヤモヤする」
そんな一言からでOK！
続けることで、少しずつ心が整理され、自分を大切にできるようになります。
ノートは、あなたの心の味方になってくれるツール。
「私は何を感じているんだろう？」
そう思ったら、ぜひノートを開いてみてください。
あなたが自分の気持ちに気づき、自分を認める一歩を踏み出せますように。
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